Calisthenics
Übungsbibliothek

Die Grundübung für Oberkörperkraft. Kontrollierte Bewegung mit geradem Körper — Schulterblätter zusammen, Ellbogen 45° zum Körper.

An Parallelbars oder stabilen Stühlen. Körper leicht nach vorne neigen für mehr Brustaktivierung, aufrecht für Trizepsfokus. Schultern tief halten.

Hände bilden ein Dreieck unter der Brust. Deutlich mehr Trizepsbelastung als normale Liegestütze. Ellbogen nah am Körper führen.

Breite Handstellung — ein Arm beugt sich, der andere streckt sich aus. Einseitige Übung als Vorstufe zum einarmigen Liegestütz. Volle Kontrolle wichtig.

Handstand gegen die Wand, Kopf kontrolliert absenken und wieder drücken. Eine der besten Schulterübungen überhaupt. Bandbreite beginnt mit Pike Push-ups.

Unter einer Stange liegend den Oberkörper hochziehen. Perfekte Einstiegsübung für alle, die noch keine Klimmzüge schaffen. Körper gerade wie ein Brett halten.

Die Königin der Bodyweight-Übungen. Schulterblätter zuerst zusammenziehen, dann die Arme beugen. Kinn über die Stange bringen, kontrolliert absenken. Schultern nie oben lassen.

Zug- und Druckbewegung kombiniert: aus dem hängenden Klimmzug den Übergang über die Stange schaffen. Erfordert starken Zug, gutes Timing und explosiven Übergang.

Horizontaler Körperhalten an der Stange — Arme gestreckt, Körper parallel zum Boden. Extreme Anforderung an Rücken, Core und Schultergürtel. Wird stufenweise aufgebaut.

Füsse schulterbreit, Knie in Richtung Zehen, Rücken gerade. Tief genug runter (Oberschenkel parallel zum Boden). Die wichtigste Grundbewegung für Beinentwicklung.

Einen grossen Schritt nach vorne, hinteres Knie fast auf den Boden. Rumpf aufrecht, Gewicht gleichmässig verteilt. Gut für Gleichgewicht und einseitige Beinentwicklung.

Explosiv aus der Kniebeuge nach oben springen, weich landen. Trainiert Schnellkraft und explosive Beinmuskulatur. Ideal für Athleten und zur Konditionsverbesserung.

Hinterer Fuss auf einer erhöhten Fläche, vorderes Bein führt die Bewegung. Sehr effektive einseitige Übung mit hoher Belastung. Knietracking und Rumpfkontrolle beachten.

Einbeinige Kniebeuge bis zum Boden — das andere Bein nach vorne gestreckt. Maximale Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit erforderlich. Vorstufen sind unverzichtbar.

Körper gerade wie ein Brett halten — auf Unterarmen oder Händen. Bauch anspannen, Hüfte nicht heben oder abfallen lassen. Fundament für alle Core-Übungen.

Auf dem Rücken liegend: Arme über Kopf, Beine gestreckt und leicht über den Boden heben. Rücken flach am Boden. Grundlage für Turnübungen und Calisthenics Skills.

Auf Parallelbars oder Boden stützen, Beine gerade nach vorne heben — Körper bildet ein L. Kombiniert Druckkraft mit extremer Core-Anforderung. Vorstufen mit gebeugten Beinen beginnen.

Liegende Position an einer Bank: Körper senkrecht hochheben und kontrolliert absenken — nur Schultern haben Kontakt. Bekannt durch Bruce Lee. Eine der härtesten Core-Übungen.