Dein kostenloser
Calisthenics Starter Guide
4 Wochen, 3 Trainingseinheiten pro Woche, null Geräte. Ein kompletter Anfängerplan für alle, die mit bodyweight training durchstarten wollen.
Zum Programm ↓4 Wochen, die dein Training aufbauen
Jede Woche baut auf der vorherigen auf. 3 Einheiten pro Woche, mit je 1 Ruhetag dazwischen. Die Pausen sind genauso wichtig wie das Training selbst.
- Wall Push-Ups 3 × 12 / 60s Pause
- Dead Hangs 3 × 20s / 90s Pause
- Bodyweight Squats 3 × 15 / 60s Pause
- Plank 3 × 30s / 60s Pause
- Incline Push-Ups 3 × 10 / 60s Pause
- Australian Pull-Ups 3 × 8 / 90s Pause
- Walking Lunges 3 × 12 / 60s Pause
- Side Planks 2 × 20s / 60s Pause
- Push-Ups (bodeneben) 3 × 8 / 60s Pause
- Band-Assisted Pull-Ups 3 × 6 / 90s Pause
- Pistol Squat Progression 3 × 5 / 90s Pause
- L-Sit Holds 3 × 10s / 60s Pause
- Diamond Push-Ups 3 × 6 / 75s Pause
- Chin-Ups 3 × 4 / 120s Pause
- Jump Squats 3 × 10 / 60s Pause
- Hollow Body Hold 3 × 20s / 60s Pause
So führst du jede Übung richtig aus
Korrekte Form ist wichtiger als Wiederholungen. Wenn du eine Übung nicht sauber ausführen kannst, geh eine Stufe zurück.
Wall Push-Ups
Stehe ca. 1m von einer Wand entfernt, Hände auf Schulterhöhe an der Wand. Brust zur Wand senken, Ellbogen 45° vom Körper. Drück dich zurück. Für Woche 1 gedacht — als Vorstufe zu klassischen Liegestützen.
Dead Hangs
Klimmzugstange greifen, ganz aufhängen, Arme gestreckt lassen. Hände schulterbreit. 20 Sekunden halten, aktiv in die Schultern drücken ohne zu ziehen. Trainiert Greifkraft und entlastet die Wirbelsäule.
Incline Push-Ups
Hände auf erhöhter Fläche (Tisch, Bank, Parkbank), Füsse am Boden. Körper in einer geraden Linie. Senke die Brust kontrolliert zur Oberfläche, drück hoch. Je niedriger die Fläche, desto schwerer. Stufe zwischen Wand-Push-Ups und klassischen Liegestützen.
Australian Pull-Ups
Unter einer Klimmzugstange hängen, Füsse am Boden, Körper in einer geraden Linie. Brust zur Stange ziehen, Rücken und Bizeps arbeiten. Leichtere Alternative zu echten Klimmzügen — perfekt zum Aufbau der Zugkraft.
Diamond Push-Ups
Hände direkt nebeneinander unter der Brust, Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck. Senke dich ab und drück hoch. Diese Variante maximiert Trizeps-Aktivierung. Wenn du weniger als 4 saubere Wiederholungen schaffst, mach weiter mit normalen Push-Ups.
Chin-Ups
Klimmzugstange mit Untergriff (Handflächen zu dir) greifen, schulterbreit. Kinn über die Stange ziehen, langsam kontrolliert zurück. Bizeps-lastiger als der normale Obergriff. Wenn du noch keine echten Chin-Ups schaffst, nutze ein Widerstandsband als Unterstützung.
L-Sit Hold
Auf den Boden setzen, Hände neben der Hüfte, Beine gerade nach vorne ausstrecken. Hände in den Boden drücken und den gesamten Körper vom Boden abheben. Halte die Position — Beine bleiben parallel zum Boden. Trainiert Hüftbeuger, Core und Schultern gleichzeitig.
Hollow Body Hold
Auf den Rücken legen, Arme hinter den Kopf, Beine gerade. Kopf und Schultern leicht anheben, Beine 10cm vom Boden. Unterer Rücken bleibt am Boden — der gesamte Körper bildet ein flaches C. Diese Position ist die Grundlage für alle fortgeschrittenen Calisthenics-Skills.
Was du neben dem Training beachten solltest
Training ist nur die eine Hälfte. Ohne richtige Ernährung wirst du nicht die Resultate sehen, die du willst. Diese Grundlagen reichen für den Anfang.
Protein: 1.6g pro kg Körpergewicht
Protein ist der Baustoff für deine Muskeln. Nach dem Training braucht dein Körper Aminosäuren zur Regeneration. Tierisches Protein (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte) hat die beste Aminosäure-Struktur. Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh.
Kalorien: Nimm weniger auf als du verbrauchst
Um Fett zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du einen Überschuss. Für die ersten 4 Wochen: einfach essen, was dir gut tut, keine Kalorien zählen. Achte auf Portionsgrössen und iss langsam.
Wasser: Mindestens 2 Liter pro Tag
Dein Körper besteht zu 60% aus Wasser. Jede Muskelsignalisierung, Nährstoffaufnahme und Entgiftung läuft über Wasser. Kaltes Wasser nach dem Aufstehen startet den Stoffwechsel. Vor dem Training: 300ml. Nach dem Training: Wasser mit einer Prise Salz.
Wichtiger Hinweis: Die Inhalte dieses Guides dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keine professionelle medizinische oder ernährungsberaterische Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, konsultiere vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt. Bei Schmerzen oder Unwohlsein sofort stoppen.
Bereit für den nächsten Schritt?
Der Guide zeigt dir den Einstieg — aber 1:1 Coaching bringt dich wirklich weiter. Lorenz baut dein Programm exakt auf dein Level, deine Ziele und deinen Alltag.
Kein Spam. Lorenz meldet sich innerhalb 24 Stunden.
Anfrage gesendet!
Lorenz wird sich innerhalb von 24 Stunden bei dir melden, um deine Ziele und dein nächstes Level zu besprechen.
Oder stöber weiter: Zurück zur Startseite →